吃對東西贏在起跑點

吃!對東西讓你的孩子贏在起跑點

▍講師:網紅營養師 Ivy ▎撰文:cc.ling

   「均衡飲食」,是每位家長在孩子成長過程中皆不可忽視的課題,正如標題所示:吃對食物,讓孩子贏在起跑點。本次的講座,巧菲文創 邀請到網紅營養師Ivy,帶大家認識何謂「六大類食物」,並利用國健屬所推廣的「我的餐盤」,讓孩子吃得健康,頭好壯壯。

六大類食物有哪些?

    俗稱的六大類食物,包括:全榖根莖類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類與乳品類。以下將為各類食物作一些簡單的說明。

全榖根莖好活力
豆魚蛋肉身體好
蔬菜多多有元氣
水果要吃才會水
糖鹽都要吃少
兩杯長的高

全榖根莖類

    全榖雜糧類是重要的熱量來源之一,這類食物通常富含澱粉,包含米飯麵條類、根莖澱粉類(如地瓜、芋頭、南瓜等)、豆類、粉料類及各種粉料加工品。要注意的是,這裡指的豆類為紅豆、綠豆、碗豆等澱粉含量較高的豆類,毛豆、黃豆等蛋白質含量較高的豆類則會被歸類在「豆魚蛋肉類」。

     另外,未經過「精緻化」的全榖、黑米、糙米類,將比市面上常見的三白:白飯、白吐司、白麵條等精緻澱粉含有更多的膳食纖維、維他命B群與礦物質,升糖指數也較低,可以輔助穩定血糖,可避免血糖因為變化過快而影響到孩子的專注力。

豆魚蛋肉類

    豆蛋魚肉類提供人體豐富的蛋白質,包含黃豆、黑豆、魚蝦等海鮮、雞蛋、禽肉(如雞、鴨、鵝、牛、豬、羊)等。類別的取名也提醒大家要依照>>>的順序來進行此類食物的攝取,以避免攝取過多的脂肪。

    Ivy營養師特別補充到:蛋白質具有修補與建造的兩大作用,也就是說孩子在生長過程中,蛋白質是非常重要的營養來源,要特別注意蛋白質的攝取量是否足夠;也盡量避免在同一時段吃完當日所有的蛋白質所需量,因為同一時段的蛋白質吸收量是固定的,同時攝取過多的蛋白質並沒有辦法同時進行良好的吸收。

蔬菜類

    蔬菜類富含維生素、礦物質、纖維素、植化素等營養,能更協助維持腸道健康與促進排便,根據食用部位的不同,可分為葉菜類、花菜類、根菜類、果菜類。另外,植化素不同,蔬菜的顏色也不同,所含有的礦物質和維生素也不盡相同。

水果類

    水果類能提供人體的維他命、水分、纖維質與植化素等營養,果皮也含有膳食纖維能夠預防便祕、大腸癌等疾病,不過也因含糖量高,在攝取時要注意水果本身的含糖量,避免攝取過多糖份。舉例來說,市面上販售的鮮榨果汁,以500cc的柳橙汁來說,柳丁的使用量一定是超過每日需求的兩顆拳頭量。

油脂與堅果種子類

    油脂與堅果種子類含有豐富的脂肪,能夠提供人體所需的必須脂肪酸及熱量,包含動物油脂、植物油脂、加工油脂、堅果類、以及培根與酪梨(因脂肪含量高,故不列在水果類)。

    而在食用油的選擇上,通常動物油的脂肪含量較高,建議以植物油的使用為主。根據Ivy營養師的個人經驗,她特別推薦使用橄欖油、酪梨油、苦茶油這三種油,因為這三種油的omega-3含量較高,能夠減少體內異常的發炎反應。

乳品類

    乳品類含有優良蛋白質、乳糖、脂肪、維生素、礦物質如鎂、鋅等營養素,也是人體攝取鈣質的重要來源。起司、牛奶、奶粉、優酪乳等乳製品,皆屬乳品類的範疇。

    Ivy營養師提到一個概念是:補鈣並不會讓孩子長高!鈣質能夠加固骨骼結構,但真正能讓孩子長高的是能夠進行建造的「蛋白質」。

均衡飲食,讓孩子頭好壯壯,成長沒煩惱

孩子飲食
根據國健屬所提出的「我的餐盤」圖像概念,建議國人每日每餐的營養攝取量如圖所示,大人小孩都適用!


兒童飲食指南

不過Ivy營養師在講座中提到三點需要注意的地方。
首先,每一種食物的份量與體積大小,是根據判斷的個體去評斷。簡單來說,以豆魚蛋肉類的攝取為例,「豆魚蛋肉一掌心」的掌心,如果是小朋友吃,就是以小朋友的手掌心去做判斷,而不是用大人的手掌心去做判讀喔!再者,不同階段與活動量的孩子,所需要的營養並不會完全相同,可以多注意孩子的狀況,再去進行一些細部的飲食調整喔!

第二點是要避免營養的攝取過度單一,不建議使用減糖飲食、生酮飲食等作法,對於挑食的孩子,可以利用改變烹調方式讓孩子試著去接受,如蔬菜用大鍋炒或是和餡餅、肉類混在一起,亦或適用滷菜的的方式讓孩子試著去接受,避免使用逼迫的方式。

最後,針對有過動症、注意力不集中的孩子,應避免使用風味劑、調味劑、糖、人工色素等添加物,盡量以原型食物為主,建議再做飲食調整的時候,可以先從頻率去做改變,而後再針對食物的量去做修改,最後則是透過相近食物的選擇(無油炸)的商品去慢慢改變孩子的飲食習慣。

※ 詳細資訊可上國健屬>均衡飲食>「我的餐盤」均衡飲食圖像及口訣>到底怎麼吃才均衡呢?,找到更多相關的詳細資訊。

兒童飲食

得舒飲食新選擇

    Ivy營養師在講座中提到一種個人非常推薦的飲食方式,稱作「得舒飲食」。這樣的飲食有五個大原則:
1.選擇全榖根莖類 2.天天5蔬果 3.白肉及豆類取代紅肉 4.每天兩杯低脂奶類 5.吃堅果好用油。

    其中,第2點所提到的:天天5蔬果,指的是「五色蔬果」,包含白、綠、紅、黃、紫黑色,不同的植化素讓這些蔬果呈現不同色彩,能夠抗氧化抗發炎,並增強代謝功能,建議蔬菜與水果的比例是3:2,即蔬菜三份,水果兩份。

    特別注意的是,第3.原則所提及的意思,並不是說吃紅肉就一定不好,白肉和紅肉各有千秋,舉例來說,紅肉富含各類礦物質,如鐵、鋅、維生素B12等營養素,但脂肪含量較高,根據研究指出,紅肉的攝取與某些癌症呈現正相關;反之,白肉所含的蛋白質含量較高,熱量也較低。總的來說,均衡攝取不同營養,才是最重要的!

    最後,如同Ivy營養師所說:

    還想知道更多均衡飲食的相關資訊嗎?不妨去國健屬的官網(衛生福利部國民健康署 (hpa.gov.tw)),或是講師:營養師Ivy的官方粉絲團(Ivy營養師的健康教室 | Facebook),做更進一步的了解喔!

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