▍講師：網紅營養師 Ivy ▎撰文：cc.ling
「均衡飲食」，是每位家長在孩子成長過程中皆不可忽視的課題，正如標題所示：吃對食物，讓孩子贏在起跑點。本次的講座，StarKids邀請到網紅營養師Ivy，帶大家認識何謂「六大類食物」，並利用國健屬所推廣的「我的餐盤」，讓孩子吃得健康，頭好壯壯。
內容目錄
六大類食物有哪些？
俗稱的六大類食物，包括：全榖根莖類、豆蛋魚肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類與乳品類。以下將為各類食物作一些簡單的說明。
全榖根莖好活力
豆魚蛋肉身體好
蔬菜多多有元氣
水果要吃才會水
油糖鹽都要吃少
牛奶兩杯長的高
全榖根莖類
全榖雜糧類是重要的熱量來源之一，這類食物通常富含澱粉，包含米飯麵條類、根莖澱粉類（如地瓜、芋頭、南瓜等）、豆類、粉料類及各種粉料加工品。要注意的是，這裡指的豆類為紅豆、綠豆、碗豆等澱粉含量較高的豆類，毛豆、黃豆等蛋白質含量較高的豆類則會被歸類在「豆魚蛋肉類」。
另外，未經過「精緻化」的全榖、黑米、糙米類，將比市面上常見的三白：白飯、白吐司、白麵條等精緻澱粉含有更多的膳食纖維、維他命B群與礦物質，升糖指數也較低，可以輔助穩定血糖，可避免血糖因為變化過快而影響到孩子的專注力。
豆魚蛋肉類
豆蛋魚肉類提供人體豐富的蛋白質，包含黃豆、黑豆、魚蝦等海鮮、雞蛋、禽肉（如雞、鴨、鵝、牛、豬、羊）等。類別的取名也提醒大家要依照豆>於>蛋>肉的順序來進行此類食物的攝取，以避免攝取過多的脂肪。
Ivy營養師特別補充到：蛋白質具有修補與建造的兩大作用，也就是說孩子在生長過程中，蛋白質是非常重要的營養來源，要特別注意蛋白質的攝取量是否足夠；也盡量避免在同一時段吃完當日所有的蛋白質所需量，因為同一時段的蛋白質吸收量是固定的，同時攝取過多的蛋白質並沒有辦法同時進行良好的吸收。
蔬菜類
蔬菜類富含維生素、礦物質、纖維素、植化素等營養，能更協助維持腸道健康與促進排便，根據食用部位的不同，可分為葉菜類、花菜類、根菜類、果菜類。另外，植化素不同，蔬菜的顏色也不同，所含有的礦物質和維生素也不盡相同。
水果類
水果類能提供人體的維他命、水分、纖維質與植化素等營養，果皮也含有膳食纖維能夠預防便祕、大腸癌等疾病，不過也因含糖量高，在攝取時要注意水果本身的含糖量，避免攝取過多糖份。舉例來說，市面上販售的鮮榨果汁，以500cc的柳橙汁來說，柳丁的使用量一定是超過每日需求的兩顆拳頭量。
油脂與堅果種子類
油脂與堅果種子類含有豐富的脂肪，能夠提供人體所需的必須脂肪酸及熱量，包含動物油脂、植物油脂、加工油脂、堅果類、以及培根與酪梨（因脂肪含量高，故不列在水果類）。
而在食用油的選擇上，通常動物油的脂肪含量較高，建議以植物油的使用為主。根據Ivy營養師的個人經驗，她特別推薦使用橄欖油、酪梨油、苦茶油這三種油，因為這三種油的omega-3含量較高，能夠減少體內異常的發炎反應。
乳品類
乳品類含有優良蛋白質、乳糖、脂肪、維生素、礦物質如鎂、鋅等營養素，也是人體攝取鈣質的重要來源。起司、牛奶、奶粉、優酪乳等乳製品，皆屬乳品類的範疇。
Ivy營養師提到一個概念是：補鈣並不會讓孩子長高！鈣質能夠加固骨骼結構，但真正能讓孩子長高的是能夠進行建造的「蛋白質」。
均衡飲食，讓孩子頭好壯壯，成長沒煩惱
兒童飲食指南
不過Ivy營養師在講座中提到三點需要注意的地方。
首先，每一種食物的份量與體積大小，是根據判斷的個體去評斷。簡單來說，以豆魚蛋肉類的攝取為例，「豆魚蛋肉一掌心」的掌心，如果是小朋友吃，就是以小朋友的手掌心去做判斷，而不是用大人的手掌心去做判讀喔！再者，不同階段與活動量的孩子，所需要的營養並不會完全相同，可以多注意孩子的狀況，再去進行一些細部的飲食調整喔！
第二點是要避免營養的攝取過度單一，不建議使用減糖飲食、生酮飲食等作法，對於挑食的孩子，可以利用改變烹調方式讓孩子試著去接受，如蔬菜用大鍋炒或是和餡餅、肉類混在一起，亦或適用滷菜的的方式讓孩子試著去接受，避免使用逼迫的方式。
最後，針對有過動症、注意力不集中的孩子，應避免使用風味劑、調味劑、糖、人工色素等添加物，盡量以原型食物為主，建議再做飲食調整的時候，可以先從頻率去做改變，而後再針對食物的量去做修改，最後則是透過相近食物的選擇（無油炸）的商品去慢慢改變孩子的飲食習慣。
※ 詳細資訊可上國健屬>均衡飲食>「我的餐盤」均衡飲食圖像及口訣>到底怎麼吃才均衡呢？，找到更多相關的詳細資訊。
得舒飲食新選擇
Ivy營養師在講座中提到一種個人非常推薦的飲食方式，稱作「得舒飲食」。這樣的飲食有五個大原則：
1.選擇全榖根莖類 2.天天5蔬果 3.白肉及豆類取代紅肉 4.每天兩杯低脂奶類 5.吃堅果好用油。
其中，第2點所提到的：天天5蔬果，指的是「五色蔬果」，包含白、綠、紅、黃、紫黑色，不同的植化素讓這些蔬果呈現不同色彩，能夠抗氧化抗發炎，並增強代謝功能，建議蔬菜與水果的比例是3：2，即蔬菜三份，水果兩份。
特別注意的是，第3.原則所提及的意思，並不是說吃紅肉就一定不好，白肉和紅肉各有千秋，舉例來說，紅肉富含各類礦物質，如鐵、鋅、維生素B12等營養素，但脂肪含量較高，根據研究指出，紅肉的攝取與某些癌症呈現正相關；反之，白肉所含的蛋白質含量較高，熱量也較低。總的來說，均衡攝取不同營養，才是最重要的！
最後，如同Ivy營養師所說：
還想知道更多均衡飲食的相關資訊嗎？不妨去國健屬的官網（衛生福利部國民健康署 (hpa.gov.tw)），或是講師：營養師Ivy的官方粉絲團（Ivy營養師的健康教室 | Facebook），做更進一步的了解喔！
